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（如何做出完美弓箭步（基础版） | 技能一分钟）

如果你是一位进阶跑者，或者已经熟悉并能正确地做好弓箭步后，可以考虑在手上增加重量进行训练，比如：哑铃。以下是6种进阶弓箭步的变化训练，倘若不想增加重量，也一样可以尝试练习。

上身挺直缩背，双脚与肩同宽。脚步向后跨出，距离大约可以让大腿与小腿呈现90度的直角。

上身挺直缩背，双脚与肩同宽。跨出脚步，距离大约可以让大腿与小腿呈现90度的直角，后脚膝盖可轻微碰地。左右脚交替向前行进。

相对于前后侧，左右侧的运动经常被忽略，需要加强锻炼。起始姿势相同，右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦如此。

身体站直，手臂自然下垂。左脚向右前方跨出一步，膝盖弯曲呈90 度，小腿保持笔直。此时右腿应在身体后方伸展，然后回到起始位置，换一侧再做一次。

上身挺直缩背，双脚与肩同宽。跨出脚步，距离大约可以让大腿与小腿呈现90度的直角。后腿膝盖可轻微碰地，左右脚轮流，每跨出一步就向前移动一步。当跨出右脚时，左脚向后伸直停留，并让上半身向右旋转。换边再做一次。

站姿，双脚与肩同宽，双手放在臀上，身体挺直，膝盖约略弯曲成90 度。胸部挺起，后脚膝盖向下接近地面，作出弓步姿势，尽量保持前脚小腿与地面垂直。一口气跳离地面，在半空中交换双腿的位置，然后以弓步姿势落地，换另一脚在前。重复该动作，换脚进行下一次跳跃。

- END - 

~ 视频：袁小野 ~

~ 动作示范：吴栋 ~

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