很多人为了练成马甲线

每天都疯狂的练“仰卧起坐”

结果不仅没练成马甲线

反而让自己的“老腰”越来越疼

我们在做仰卧起坐的时候

更多的是腿部和髂腰肌在发力

这不但不能有效锻炼到腹部

反而容易伤到腰部和颈部

更有效锻炼腹部的动作是

卷腹

Step 1：平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚踩实地面，双手可交叉放于胸前，也可放于太阳穴两侧；

Step 2：腹肌发力，慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使上半身呈C字型；

Step 3：在动作的最高处稍作停留，然后放松，回到起始位置。

2.动作过程中要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，千万不要做成仰卧起坐，下背部始终不要离开地面；

3.回程时，头部不要靠到瑜伽垫上。头部微微抬起，再继续下一次卷腹。

Step 1：平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双手放在身体两侧；

Step 2：腹肌发力，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板；

Step 3：在抬起的最高点稍作停留，然后慢慢放下腿，回到初始位置。

1.抬腿过程中，膝盖无需打直，可以保持弯曲的状态。膝盖打直，会让股四头肌有很大借力，反而不能很好的锻炼到腹肌；

2.双腿落下时，不要放到地面上，要与地面保持一定距离。

Step 1：平躺在瑜伽垫上，伸直双腿，双手放在脑后；

Step 2：腰部固定，同时做举腿和上半身卷腹的动作；

Step 3：在最高点稍作停留后，回到初始位置。

2.这个动作训练强度较大，大家要根据自己的能力来决定是否采用这个训练姿势。

训练后的拉伸能帮助我们放松肌肉，防止训练后肌肉酸痛。今天就给大家介绍三个针对腹肌的拉伸动作。

俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面。双手将上半身撑起，用力拉伸腹部。注意动作过程中，骶骨不要离开地面，否则会造成脊柱超伸，对脊椎伤害特别大。

一组拉伸20秒到30秒

双脚分开，与肩同宽。眼睛向上看，向后仰背，以此来拉伸腹部。不用过度后仰，否则也会容易造成脊柱超伸。

一组拉伸20秒到30秒

站立，通过身体的侧弯来拉伸拉伸身体两侧腹肌。

一组拉伸20秒到30秒

戳下图

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