弹力带——刺激臀肌训练的好帮手 - 陪你跑

发布于 2019-07-13 06:54

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不少健身训练，甚至包括跑步等运动，都会着重于臀部肌群的训练。当你的臀部肌群增强时，不仅让你的身型更为性感，还能让下肢更加稳定，减少膝盖疼痛。

可问题是大多数人没有采取正确方法来进行最有效率的臀部训练，因此，近年来国内外兴起一股运用弹力带来进行臀部肌群练习的方式，据说这样能更有效地提升刺激臀部肌群，帮助增强肌力。

什么算是有效的刺激？本文将从臀部肌群与训练动作优缺点来做分析。

臀大肌的作用

让我们先从简单的解剖学开始。当说到臀部时，很多人以为臀肌是一块肌肉（即臀部肌肉），但实际上是三种肌肉组合而成，通常指的是臀大肌、臀中肌与臀小肌这三块独立的肌肉。其中，臀大肌是全身最大的肌肉之一，它以各种方式连结支撑着其它两种臀部肌肉。

对于用两脚站立的人类来说，臀肌通常是整个身体中最强壮的肌肉群之一，这是因为它需要支撑骶骨、尾骨和两块髋骨所组成的骨盆，也负责下半身和身体中干的区域。日常中，我们运用臀肌来锻炼或活动，例如：坐着、冲刺、爬楼梯、跳跃和需要平衡下半身的上下动作，它对于整体最具功能性的下半身力量（臀部与腿部的其它肌肉）非常重要。

另外，臀大肌的主要作用，除了支撑骨盆的稳定性外，还能够延伸或扭动臀部，还可以通过髂胫束来帮助膝盖伸展、竖脊肌支撑直立姿势减轻腰部压力，所以，如果你的下半身肌肉力量较弱，那在尝试一些训练项目的时候，就会对背部施加过大的压力造成酸痛。因此，需要经常性加强臀部与腿部肌群的训练，这有助于减缓对腰部的伤害。

多数训练的缺点

对于任何有关增强臀部肌肉力量的训练计划来说，深蹲、硬举、弓步蹲与臀桥的训练动作都是不错的臀部训练选择，但这些动作的训练是否只增强了臀部的一个功能——臀部延伸？另外，除了髋关节伸展运动外，还有臀中肌、臀小肌与臀大肌的其中两个潜在功能，即外展与外旋：

在这些运动训练模式中，建立肌肉力量对于膝盖的健康和表现至关重要。

改良式侧平板训练

一般来说，平板支撑训练主要是训练核心肌群，我们也可以通过这个动作加上小型弹力带的使用，让臀部训练获得好处：

1.减少膝盖疼痛：

臀肌力量的强度特别是内旋和外展，与膝关节之间的健康息息相关。

2.更好的运动表现：

提升臀部肌力强度将有助于加强跑步、跳跃与爆发力的运动项目表现。

3.更好的臀部强度：

为了让臀部肌群有更好的强度，就必须要加强训练髋部外展与外旋的强度，而髋关节伸展可通过传统的深蹲、硬举、弓步蹲等动作来做训练。

预防膝关节外翻

当我们从高处跳跃而下或挑战负重下蹲时，经常会发现膝盖向内扣的状况，这种错误的运动补偿就是膝外翻，很多人又把它称为膝内扣或X型腿。这种问题很容易发生在髋关节内收和内旋的组合动作中，这是由于髋关节缺乏控制力所造成的。膝外翻可能导致膝关节功能障碍，此外，动态膝外翻与各种膝关节损伤有关，包括前十字韧带撕裂等问题。