第二种饮食安排晚餐弯道超车，比前者整整多摄入了1000大卡。

有人说，我晚上吃少点不就好了么？呃，说的也是。但你们可以实验下，反正作为一个壮年男子，按照早上和中午的安排来吃，晚上再少吃？儿臣做不到啊！（打滚~~）

说了这么多，其实呢，是想引出今天的话题，卡路里和饮食的安排。

大家多少都学过点儿生物，70公斤的美男子，一天的基础代谢，差不多1700多大卡，50公斤的妙女郎，一天的基础代谢，约1100多大卡。当然，这里并没有走路、骑车、做家务等热量消耗算进去。

如果想减脂，首先做到一条：消耗比摄入多。在此，请各位想亲唧唧算一下每天的热量摄入（表害羞，请勇敢面对现实~）

什么？你说你不用减？体重正常？那先请捏捏可（ròu）爱（ròu）的后腰and肚纸，再去测个体脂率哈，乖~

那么问题来了，知道每天消耗的热量，摄入的热量要怎么算啊？咳咳，问得好！包老斯就喜欢这么猴急的孩子！

俗话说，工欲善其事，必先利其器。在这里推荐一款APP：薄荷。各种食物，包括加工过的零食，基本上都能在上面查到卡里路值。（在此声明，包老斯一分钱代言费也没收到~冤~~）

另外，如果你是一个严（jiū）谨（jié）的人儿，或许你还会care重量该怎么算。如果小包回答“估算”，估计会shi得很惨……那么，建议买一个食物称，在某宝或某东上搜“食物秤”、“厨房秤”、“烘焙秤”等，挑个能去皮称重、称量精准的下单就好了。

——早餐最丰盛，晚餐最简单

先要说明的是，这里的倒金字塔指的是饭量，而不是热量。

早餐最丰盛，以碳水化合物为主（比如苹果、香蕉、麦片、杂粮粥、红薯等），辅以蛋白质（比如牛奶、鸡蛋等）。一夜睡眠，早晨起来，身体急需热量补充，碳水化合物最易被吸收，直接供能，保证一上午活力充沛。

午餐营养要丰富，总量要合理，不能吃太饱，否则下午会昏昏沉沉。当然热量摄取要保证，否则下午好过，漫漫长夜就难过了。

晚上运动强度最小，要吃少。过量摄入消耗不掉时，就会储存在体内，变成脂肪。

——三顿分成五顿吃

亲们或许体验过，饱腹感是有延迟的。当感觉到饱了的时候，通常情况下已经有点撑了（你确定只是有点？）

少吃多餐，加餐以水果、奶制品为主（话梅、饼干等零食还是表想了）。这样正餐时不会觉得很饿，也就不会狼吞虎咽吃到撑了。具体可参照文章开头第一张饮食安排图。

——多吃粗粮，少吃细粮

——多吃多糖，少吃单糖

——多吃粗制，少吃精制

粗粮和粗制食物（比如红薯、玉米、棒子面粥等）含有较多的微量元素和膳食纤维，需要的代谢周期较长；细粮和精致食物（米饭、馒头、白面包、蛋糕等）则会导致血糖浓度出现较明显的波峰波谷，身体对其的直接响应，就是会更多地储存脂肪。

当摄取相同的热量时，粗粮能维持相对平稳的血糖水平；当摄入同样的重量时，粗粮所含的热量也更低，换句话说：吃得饱饱又不胖！

说了这么多，亲们弄懂卡路里这个磨人小妖精没？包老斯希望，看完此篇的你，能够对每天的卡路里摄入上心起来。用小本子做记录每天次了神马，会是一个很好的方法哟~