伴随马拉松赛事的兴起，路跑渐渐成为了一项全民运动。可是作为跑步新手，常常出现跑后肌肉酸痛的现象，今天我们就来谈谈如何应对新手跑者的肌肉酸痛问题。

如何跑完步之后隔天不会肌肉酸痛？如果你之前没有慢跑习惯，是一定会出现跑后肌肉酸痛的，因为没有酸痛等于没有训练效果。但是，还是有方法可以减少酸痛，关键的秘密有两个：

例如先制定6周的运动计划，每周运动3天，每次20-30分钟，维持1-2周后，如果发现运动后肌肉开始不会酸痛了，再适度一点点增加速度，或是延长运动时间。

这是「渐进式运动」的核心概念。突然增加运动强度和跑量，除了肌肉酸痛，还容易造成运动伤害。

拉伸是什么？就是我们常听到的拉筋！跑后完整的拉伸，是很多人容易忽略的和偷懒的环节。运动完后，身体肌肉的温度比较热，这时候肌肉和肌腱、韧带等软组织比较柔软不黏滞，最适合做拉伸放松。

使用静态拉伸将肌肉慢速伸展，可以有效放松肌肉，提升肌肉、肌腱的柔软度。拉伸的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒。

请参见：简爱跑步法 | 跑前热身＋跑后拉伸

减少运动后肌肉酸痛的发生，快乐运动，运动快乐，才能有效延长我们持续运动的乐趣和动力！

- END -