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办公久坐，最容易导致体态走形，像是驼背、圆肩、骨盆后倾等。体态长期走形后，酸痛伤害随之产生，造成下背痛、膝盖痛、坐骨神经不舒服等问题，甚至髋关节夹挤症、退行性关节炎、骨刺问题⋯⋯

紧绷的肌肉就像紧绷的橡皮筋，会把身体拉离中线，造成身材变形、健康出问题，建议利用办公的零碎时间与随手可得的办公椅做点儿运动，唤醒沉睡已久的肌肉群。

我们的身体开始发生健康问题，通常是这样的过程：不好的姿势与活动习惯→身体软组织顺势改变→发生骨质异变。长期久坐，导致许多肌肉开始失去功能。肌肉过度紧绷，失去力量，无法负担身体活动；身体失去稳定度支撑，于是开启自我防御，产生骨质增生以增加躯干稳定，但这可能就变成了骨刺⋯⋯最表象的状况是身材变丑，最严重的状况是健康随着岁月流失。

以下示范几个利用椅子就可以进行的肌力运动，让臀部开始动起来。

椅子的选择，一定要稳固不会滑动，请避免使用折叠椅。运动结束后，请记得做静态伸展。

学会运用臀部站起来是这个动作的重点，学会后请随时随地使用此方法起立坐下，无形中臀部就得到了锻炼。

第一步：坐在椅子上，保持脊椎拉长，膝盖、脚尖与髋部同宽。

• 感觉头顶有条线把你往上拉长。

• 小腿最好垂直地面。

第二步：起身时，把身体微微往前倾，臀部做出髋前倾的动作，站起。

第三步：坐下再站起，重复20-30次。

这个动作可以训练深层核心肌群，核心肌群够强壮才可能负担更多的运动。

第一步：坐在椅子上，手放于胸前，目的是避免之后的动作靠手来借力。

• 感觉头顶有条线把你往上拉长。

• 小腿最好垂直地面。

第二步：身体打直、往前倾倒，一条腿伸直脚跟着地，另一条腿踩稳地面，但重心放在脚跟上。

• 保持胸肋骨盆圆柱体的对齐位置。

• 可以有一点骨盆前倾，以利于做髋屈动作。

第三步：重心放在脚跟位置，利用臀部的力量起身。

第四步：至站立位后，保持脚的位置，再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上，重复步骤2-4的动作10-20次。

第五步：换边再进行10-20次。

多了椅子支撑，臀外展的动作会更容易做到，且能帮助身体不会歪来歪去。

第一步：一手扶着椅背，保持身体直立，头顶拉高，想像脊椎被拉长的感觉。

第二步：收紧核心肌群，将腿往侧面抬高10-20次。

• 保持身体不弯曲， 肩膀不歪移，脚尖往前勾。

第三步：换一侧腿进行10-20次。

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