你的屁股是不是越来越没力?
现代人久坐的生活形态,已经造成臀部功能越来越退化,严重时还会造成“臀肌失忆”,导致一连串生活机能的丧失和大小病痛问题。现在我们就一起来检查一下,你的下半身,尤其是臀部和髋关节的功能是否已经大不如前?
臀肌失忆症
臀肌失忆症是指你的身体不能或者忘记如何正确的激活臀肌,这和姿势缺陷或缺少使用有关。结果就是,你可能会丧失髋关节在全范围内运动的能力,这会增加膝关节、下背部甚至肩部的压力!和臀肌失忆症有关的常见损伤有髌骨关节疼痛综合征、髂胫束综合征、椎间盘突出以及梨状肌综合征。幸运的是,你可以通过正确的纠正训练逆转这种情况。
想想看,你每天有多少时间坐着?是否经常坐着坐着,下背部就痛起来了?以下是现代人,日常站立时常出现的身体状态:
A
站姿歪斜
身体偏移脊椎本来的中立位置,所以有点儿歪歪的。
B
严重驼背
好像驼背更严重了,乌龟脖也明显出现。这时,你可能会发现自己有下背疼痛与肩颈酸痛问题。甚至在走路开始会觉得卡卡不舒服,整个人的脊椎位置都不在该有的位置上。
C
臀部紧绷的坐姿
可能大家以为坐着时,臀部应该是肌肉拉长而不是紧绷,但事实上,多数人的坐姿是延续站姿骨盆后倾的姿势,臀部继续紧绷,于是就呈现出了下列的画面。甚至有不少机车骑士也是这样骑车,这些坐姿都是在骨盆后倾状态下,直接坐在尾椎上,坐得越久,下背越难受!
D
正确的站姿
那么,正确站姿是啥样儿呢?身体在自然状态下会有稍微的骨盆前倾,并且肋骨与骨盆刚好形成一个相互对齐的圆柱体,如下图:
测试你的“肌肉控制”
我们在平时生活、工作和运动中,如果都能做到“胸肋骨盆圆柱体”对齐,不仅仅是能够大幅降低运动伤害,对于训练成果和身体姿态调整,都会大有改善。
但是,如果你真的不了解自己当前的身体状态,不妨做一下简单的“肌肉控制”小测试,及时发现问题,再针对性加以改善。
检测核心&臀部肌群──单脚抬腿测试
为什么要做单脚测试?因为走路、跑步、爬楼梯都是单脚,所以单脚平衡很重要。
站姿,双手插腰。
轮流将单侧脚抬起。
留意一下,是左脚支撑时比较稳定?还是右脚?抬脚时,骨盆会不会向一边歪斜?身体会不会倒向某一边?能否感觉到臀部也在用力?
检测结果:
很稳定:恭喜你!代表臀部与躯干稳定,核心与臀部功能不错。
东倒西歪:身体左右两侧失衡,两侧平衡感不同;臀部与躯干应该要能保持活动时身体稳定,所以当抬脚时,身体歪向某一侧都代表着核心肌群与臀部肌群功能流失,无法帮助身体保持稳定。当感觉不到臀部用力时,代表日常走路可能没正确用到臀部,因而让更多压力累积在膝关节与髋关节,甚至是下背部。
检测腿后、下背及臀部肌群──躯干前弯测试
每天我们可能都有很多机会做前弯动作,比如:搬东西、穿鞋穿袜、抱起孩子等等,所以,躯干前弯很重要。
检测结果:
用脊椎去弯:如果腿后不紧绷且下背压力大,通常是因为髋部活动度降低,身体忘记如何用骨盆做旋转带动前弯,反而都代偿性地使用脊椎去弯,所以下背部会不舒服。
用髋部旋转:
当使用髋部旋转带动身体前弯时,腿后应该会感觉很紧绷,且下背部没有压力。绝不可忽略身体功能及健康
身体的柔软度和功能性很重要,当臀部及核心力量足够时,其它运动就能游刃有余,你的身材也会更棒。
如果上面的小测试,结果不如人意,也别着急,这是常有的问题。【功能→健康→体能→表现】,这是一个建议的顺序,当我们发展到了体能及表现阶段后,还应该回头再去检视一下是否失去了一些功能跟健康。
左右不均衡、柔软度降低,或身体某部分失去能力,受伤的潜在风险就会大大增加。正因为如此,才要开始运动人生。让我们行动起来,恢复身体功能,强化体能。
生活形态改变,身体跟着改变
过去大家常会套用捷克医生 Vladamir Janda 的论点:骨盆前倾,臀大肌拉长无力,髋屈肌短缩紧绷,腹部松弛无力,下背短缩紧绷来评断。但根据美国杰出运动科学研究家,脊骨神经医师 Evan Osar 的研究发现:现代人与过去人的劳动生活形态已大不相同,产生的身体问题也随之变化。现代人体力劳动减少,反而是坐着的时间居多,所以备受骨盆后倾困扰,而并非以往的骨盆前倾。而根据我的观察与经验,不论是久坐的人,臀部过度紧绷,或是过度使用了臀部的,确实占据了不少,多数都呈现骨盆后倾状态。
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