对于素食长跑者，最重要的是均衡饮食，确保不同类型营养素的吸收，包括：蛋白质﹑碳水化合物﹑脂肪、矿物质和维生素。

马拉松是高强度的运动，跑者对热量的需求会比一般人高出30-70%不等，热量的主要来源为碳水化合物、蛋白质及铁元素。而素食的热量密度（即每克食品所产生的热量）相对较低，所以素食跑者必须留意热量摄取的情况。

1

碳水化合物

占整体所需的60-65% 。每kg体重需要7-10克碳水化合物，单靠吃饭并不够，素食跑者可考虑从面食﹑马铃薯﹑地瓜﹑水果﹑早餐谷物﹑果汁中摄取更多营养。

2

蛋白质

人体对植物性蛋白的吸收率要比来自肉类的蛋白质低。每kg体重需要1.3-1.8克蛋白质，全素食跑者应该多吃坚果仁和大豆类食物，如：豆腐、素鸡、豆浆等以摄取蛋白质；蛋奶素食者则可以从蛋类及牛奶中摄取蛋白质。

3

铁

成年人每天需要摄取70-90毫克铁元素，一般植物性铁的吸收率较低，只有2-20%。素食跑者可从深绿色蔬菜、干果及果仁等食物中摄取更多铁质。维生素C有助于身体吸收铁，可多食用橙、草苺、奇异果、番石榴等水果。

不少素食跑者会在训练期间准备香蕉、能量胶等食物作体能补充，其实运动饮料﹑红野莓干﹑葡萄干等也都可以作为代替品。

跑者的热量消耗大，对营养素的需求也比一般人要高。如过跑者又是全素食主义者，就会很容易缺乏某些营养素，因此就必须比非素食主义跑者更加小心地选择食物，更加注意热量摄取及营养分布，这样才能以最佳身体状况备战马拉松等赛事。

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