跑步的好伙伴——自由泳 - 陪你跑

交叉训练好处多，跑者除了跑步，还可以换项游泳、骑行等其它形式的有氧运动。

跑步是一项至刚的运动，每一步都需要靠身体的肌肉来承担，没有别的外力可以承托。而游泳则是在水中浮力承托下运动，对于关节压力近乎为零。而且自由泳、仰泳、蝶泳三种泳姿的双腿运动模式都是水平上下摆动，和跑步过程中垂直支撑所需要的肌群用力方向截然不同。所以，游泳是一项至柔的运动。跑步和游泳，二者刚柔并济、阴阳调和才能不受伤。

另外，跑步到极限，上肢肌群会很瘦弱，如果你希望塑造完美的倒三角形体，游泳是最棒的交叉运动。我给大体重人群的建议是：先游泳，在对关节零压力的情况下减脂，这是最好的选择。

今天我们来说说自由泳。

虽然自由泳是国际比赛的四大泳姿之一，但严格来说，它并不仅仅是指一种游泳姿势。正如它的名字“自由”，它的竞赛规则几乎没有任何限制。

大多数游泳选手在比赛时选择使用“爬泳”，这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀、快速，是最省力的一种游泳姿势，所以人们也把自由泳称为爬泳。

历史起源

自由泳最早作为游泳术语出现，是1867年在澳洲游泳冠军查尔斯·斯蒂德曼（Charles Steedman）出版的一本书中，后来逐渐演变出美洲印第安人的游泳方式，并最终导致现代自由泳的诞生。

1870-1890年间，英国游泳选手特拉真（John Arthur Trudgen）参加比赛时采用了一种混合的泳姿，将印第安人泳姿的交替前伸手臂动作结合了蛙式踢腿动作，并以极大的优势赢得了比赛。据说，他自己是从南美印第安人那里学的。由于这种泳姿具备明显的速度优势，很快便成为游泳者们争相模仿的热门，并将其命名为“特拉真式”。

此后，特拉真式不断被人们改进，包括头部保持在水下，腿部动作从蛙式踢腿改为剪式踢腿。1902年，迪克·卡维尔（Dick Cavill）在游泳比赛中采用了更加接近现代爬泳的姿势：上半身动作仍是特拉真式，而下半身改为双腿交替鞭状打水的动作，步调与手臂动作一致，速度也进一步提高。据说，这种泳姿是从所罗门群岛的原住居民那里学来的，这种泳姿被称为“澳式爬泳”。

腿部动作

主要作用：

自由泳的腿部动作虽有一定的推进力，但主要是起平衡作用，保持身体稳定并协调双臂划水。如果腿部练习不够，腿部下沉，会产生阻力。缺乏训练时，踢腿缺氧还会影响划臂，引起疲劳。

动作要领：

两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节放松，以髋关节为主轴，大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30-40厘米，膝关节最大弯度约160゜

腿部练习：

陆地练习

a. 坐姿打水：

坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。

b. 卧姿打水：俯卧在椅子上，两腿上下交替打水，方法同上。

水中练习

a. 俯卧打水：手握池边，趴成水平姿势，两腿伸直，做直腿或弯腿打水。
b. 仰卧打水：仰卧姿势，手握池边，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。

c. 滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢于耳朵旁，头夹于两臂之间。
d. 浮板打水：练习时两臂伸直，放松浮板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。

手臂动作

主要作用：

推动身体前进的主要动力。以

动作要领：

手臂动作的一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂，5个不可分割的阶段。

1. 入水：手掌向外，约45度斜插入水中，大拇指先入水。入水时手在肩的延长线与头顶之间。入水后要刻意将手臂向前伸。

2. 抱水：手臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节弯曲至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的，为划水作好准备。
3. 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作。手向后外推至大腿侧，推水时手腕外伸，推水结束时手掌由向后转为向内转，小拇指最先出水，减低阻力。